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Igor Martins Dias · plano Premium · 10 treinos nos últimos 30 dias
Parâmetros
23 exercícios em 3 treinos
4 séries de 8 a 12 repetições
Treino A — Peito, ombro e tríceps
9 exercícios- 1
Supino reto com barra
4 × 8 a 12 · Banco e barra
- 2
Supino inclinado com halteres
4 × 8 a 12 · Banco inclinado
- 3
Crucifixo com halteres
4 × 8 a 12 · Banco reto
- 4
Desenvolvimento militar
4 × 8 a 12 · Barra
- 5
Elevação lateral
4 × 8 a 12 · Halteres
- 6
Elevação frontal
4 × 8 a 12 · Halteres
- 7
Tríceps corda
4 × 8 a 12 · Polia alta
- 8
Tríceps francês
4 × 8 a 12 · Halter
- 9
Mergulho em paralelas
4 × 8 a 12 · Paralelas
Treino B — Pernas e glúteo
6 exercícios- 1
Agachamento livre
4 × 8 a 12 · Rack e barra
- 2
Leg press 45°
4 × 8 a 12 · Leg press
- 3
Cadeira extensora
4 × 8 a 12 · Cadeira extensora
- 4
Elevação pélvica
4 × 8 a 12 · Banco e barra
- 5
Abdução de quadril
4 × 8 a 12 · Cadeira abdutora
- 6
Coice na polia
4 × 8 a 12 · Polia baixa
Treino C — Costas, bíceps e abdômen
8 exercícios- 1
Puxada frontal
4 × 8 a 12 · Polia alta
- 2
Remada curvada
4 × 8 a 12 · Barra
- 3
Remada cavalinho
4 × 8 a 12 · Barra T
- 4
Rosca direta
4 × 8 a 12 · Barra W
- 5
Rosca alternada
4 × 8 a 12 · Halteres
- 6
Rosca scott
4 × 8 a 12 · Banco scott
- 7
Prancha isométrica
4 × 8 a 12 · Colchonete
- 8
Abdominal supra
4 × 8 a 12 · Colchonete